Bài tập bụng hiệu quả nhất cho cả nam và nữ

Bài tập bụng hiệu quả nhất cho cả nam và nữ để có một vóc dáng khỏe, đẹp, săn chắc thì hãy tham khảo bài viết để có cách đánh bay lớp mỡ dư thừa ở bụng bằng các bài tập cơ bụng của chuyên mục thể hình nhé. 

Muốn tập bụng đạt được mục đích thì điều đầu tiên bạn phải nghĩ ngay đến dinh dưỡng cái đã nhé. Vì nó đóng 1 vai trò thiết yếu, nếu bạn chăm tập luyện nhưng ăn uống vô tội vạ thì quá lãng phí thời gian của mình. Khi xây dựng kế hoạch giảm mỡ bụng thì bạn nên hạn chế ăn tinh bột, tăng lượng protein lên vì nó có trong các loại thức ăn như thịt, trứng, cá…. Vì Protein có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa nên nếu muốn giảm mỡ bụng thì phải ăn protein. Bên cạnh đó là kết hợp các bài tập bụng để mang đến hiệu quả tốt nhất và dưới đây là một số bài tập để bạn tham khảo nhé!

Các bài tập bụng hiệu quả nhất

Bài tập gập bụng Crunches

Với bài tập Crunches đang được rất nhiều người lựa chọn vì nó mang lại kết quả rất nhanh chóng giúp cho vòng 2 săn chắc rõ ràng nhất. Bài tập khá đơn giản nhưng bạn vẫn phải kiên trì thực hiện mỗi ngày.

• Bạn nằn ngửa trên sàn nhà, đầu, lưng, mông đều áp sát vào sàn. Đầu gối co gập lên và bàn chân chạm xuống đất. Đến khi quen thì bạn có thể đổi tư thế là nhấc chân lên khỏi sàn để 1 góc 90 độ.
• Đặt tay ở phía sau đầu hoặc bắt chéo trên ngực để làm điểm tựa.
• Hít vào thật sâu đồng thời gập người, nhấc phần thân lên khỏi sàn rồi từ từ hạ xuống và thở ra.
• Động tác này nên lặp lại ít nhất 10 lần và tăng dần số lượng lên.

Bài tập gập bụng chéo Twist Crunches

Bạn đã tập quen với bài gập bụng cơ bản rồi thì chuyển sang tư thế khó hơn là bụng chéo. Thực hiện như sau:

• Nằm xuống sàn với tư thế 2 bàn tay đặt phía sau đầu, đầu gối nâng lên vuông góc với thân 90 độ, bàn chân chạm đất hoặc nâng lên để tạo góc 90 độ so với đùi.
• Gập bụng nhấc người và đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên tư thế ở phần bên trái còn người áp sát vào mặt sàn.
• Sau đó về tư thế ban đầu và đổi ngược lại sang bên kia.
• Động tác này lặp lại 10 lần mỗi lần tập, mỗi ngày tập từ 2 – 3 lần rồi tăng số lần tập dần dần.

Bài tập gập bụng ngược Reverse Crunches

Bài tập này là từ biến thể của bài gập bụng cơ bản để người tập tiêu hao năng lượng, đánh tan mỡ thừa tốt nhất.

• Tư thế của bài tập gập bụng ngược giống như ở bài tập Crunches cơ bản, chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập 1 góc 90 độ.
• Từ từ nâng đầu gối lên, đưa sát vào ngực nhất có thể và giữ trong 2 giây rồi trở về tư thế chân vuông góc ban đầu.
• Ít nhất nên thực hiện 2-3 lần mỗi ngày đều đặn trong tuần bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Bài tập giảm mỡ bụng Bicycle Exercise

Bài tập giảm mỡ bụng Bicycle Exercise

Đây là bài tập không quá tốn sức nhưng lại giúp bạn săn chắc cả vùng bụng lẫn chân. Hãy áp dụng ngay nhé.

• Nằm trên sàn, 2 tay đặt phía sau đầu giống như bài tập gập bụng thông thường.
• Nâng cả 2 chân lên cao, uốn cong đầu gối lên một chút.
• Đưa đầu gối phải lên chạm ngực và giữ nguyên tư thế của chân trái.
• Chân phải duỗi ra, đưa chân trái lên sao cho đầu gối chạm vào phần ngực.
• Mỗi lần tập bạn nên thực hiện 10-15 lần nhé.

Bài tập Plank chống đẩy

Plank là bài tập phổ biến được lựa chọn từ việc tập luyện thông thường lẫn nâng cao vì hiệu quả rất lớn với toàn bộ cơ trên cơ thể. Tư thế tập bài này như sau:

• Tư thế nằm sấp người, khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai, còn từ vai đến chân tạo thành đường thẳng.
• Xoay người và từ từ nâng khuỷu tay trái lên nhưng vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ lên chân phải còn hông giữ thẳng.
• Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi bên.
• Nên thực hiện bài tập từ 1-2 phút để phát huy hiệu quả nhé.

Tập bụng như thế nào để đạt hiệu quả tốt?

Bài tập bụng cần kết hợp dinh dưỡng hợp lý

Dù có khá nhiều bài tập bụng có thể tập ở nhà nhưng lại không ít người bỏ cuộc vì không thấy hiệu quả mà còn bị chấn thương nữa. Do đó bạn cần phải tìm hiểu những lưu ý trước khi thực hiện kế hoạch của mình nhé.

Thực hiện bài tập với cường độ tăng dần: Lần đầu tiên bạn có thể bắt đầu với bài tập nhẹ nhàng và trong thời gian ngắn nhưng dần dần tần suất sẽ tăng lên vì bạn thấy có hứng thú, từ đó sẽ tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng.

Tập đúng tư thế: Đây là một lỗi rất lớn vì nó không chỉ không có kết quả mà còn bị chấn thương nữa đó.

Chế độ ăn uống phù hợp: Như đã nói ở phần đầu bài, không cần ăn uống quá kiêng khem nhưng phải biết được mình nên ăn bao nhiêu là đủ năng lượng cho 1 ngày hoạt động. Nếu không sẽ rất hại cho dạ dày. Vì thế đây là điều bạn cần để ý nhé!

Trên đây là một số bài tập bụng hiệu quả cho nam và nữ để bạn nhanh chóng có vóc dáng đẹp với cơ bụng 6 múi nhé. Nên bạn đừng bỏ qua các bài thông tin khác trên website chúng tôi.