Mách bạn bài tập chân tại nhà hiệu quả nhanh chóng

Bài tập chân tại nhà vốn dĩ rất được nhiều người quan tâm bởi chân to rất bất tiện trong mọi tình huống. Vậy bạn muốn tập chân tại nhà thì có những bài tập nào cùng chuyên mục thể hình tham khảo xem nhé!

Các bài tập chân tại nhà hiệu quả

Goblet Squat

Bài tập này bạn có thể thực hiện 3 hiệp và 12 lần để có thể tác động lên chân, mông giúp có vóc dáng thon gọn, đốt cháy calo hiệu quả nhất nhé.

Cách tập:

  • Người đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay giữ 1 quả tạ đặt trước ngực.
  • Hạ thân người từ từ xuống và đẩy phần hông nhẹ ra đằng sau. Người hạ sâu hết cỡ giống tư thế ngồi xổm.
  • Khi bạn hạ được người xuống vị trí thấp nhất có thể thì dừng lại 2 giây rồi sau đó từ từ đứng lên và trở về tư thế ban đầu.
  • Khi bạn đứng thì trọng lực đều dồn hết lên gót chân nên không được nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
  • Nên lặp lại động tác này 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.
mach-ban-bai-tap-chan-tai-nha-hieu-qua-nhanh-chong

Goblet Squat là bài tập chân tại nhà hiệu quả nhất

Pendulum Lunges

Vẫn mục tiêu chính là rèn luyện cơ mông, gân kheo và bắp chân. Nó vừa giúp bạn đốt mỡ thừa vừa rèn khả năng giữ thăng bằng.

Cách tập:

  • Tạ để trước ngực.
  • Để chân phải tiến về phía trước, đầu gối khuỵu xuống và giữ cho chân trái đứng yên rồi hạ thấp trọng tâm.
  • Chân phải làm trụ và giữ trọng tâm
  • Sau đó dùng mũi chân phải để đẩy người đứng lên rồi ngay lập tức thu chân phải về cùng vị trí với chân trái.
  • Đổi chân bằng cách bước chân trái lên.

Romanian Deadlifts

Cách tập

  • Người, lưng đứng thẳng, chân để dưới hông và giữ tạ ở 2 bên bằng 2 tay.
  • Gập đầu gối xuống một chút, sau đó xoay người bằng hông.
  • Bạn cần giữ trọng tâm và đẩy hông về phía sau cho đến lúc bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
  • Cơ mông siết chặt lại và trở về tư thế đứng.

Step-ups

Bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị một vật dụng cao và chắc chắn hơn để bước chân lên mà thôi.

Cách thực hiện:

  • Bạn chuẩn bị 1 cái ghế đẩu, ghế dài hoặc hộp cứng là được để bạn có thể bước lên. Hoặc cũng có thể dùng cầu thang để tập. T
  • Giữ 2 quả tạ 2 bên tay hoặc 2 tay giữ 1 quả tạ trước ngực và nâng lên.
  • Nhác chân phải lên, giữ ngực và ống chân phải thẳng đứng, đẩy gót chân phải rồi bước lên.
  • Sau đó thu 1 chân về và đổi bên.

Weighted Hip Bridges

Cách tập:

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập.
  • Co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
  • Chạm vào gót chân bằng đầu ngón tay để xem khoảng cách.
  • Cần giữ một quả tạ trước hông của bạn.
  • Sau đó bạn dùng lực hông để đẩy tạ lên và hạ xuống nhịp nhàng.
  • Chú ý 2 bàn chân giữ cố định dưới sàn. Và thực hiện động tác này trong 3 hiệp, 12 lần 1 hiệp.

Jumping Lunges

Bài tập này như một bài tập chân tại nhà dạng cardio giúp bạn đốt calo cực tốt và giúp chân thêm chắc khỏe.

Cách tập:

  • Tư thế đứng thẳng để bắt đầu.
  • Chân trái bước sang bên trái, 2 chân rộng bằng vai.
  • Sau đó bật nhảy bằng cách đá chân phải về phía trước, chân trái về phía sau.
  • Bật nhảy thứ 2 thì đổi chân. 2 tay gập khuỷu theo 2 chân để tạo lực nhảy.
  • Nên thực hiện động tác này liên tục trong 60 giây.

Lưu ý khi tập chân tại nhà để an toàn

mach-ban-bai-tap-chan-tai-nha

Lưu ý khi tập chân tại nhà để an toàn

Ngoài các bài tập trên thì bạn cũng cần phải chú ý đến một số điểm quan trọng mà những người đang tập chân đang thực hiện nhé.

  • Lựa chọn trang phục phù hợp: Bạn không nên chọn loại quần áo bó người, chật chội mà chọn những loại vải co giãn, thấm hút mồ hôi tốt và vừa với cơ thể của mình để có cảm giác thoải mái nhất khi tập luyện.
  • Không tập khi đang bị chấn thương chân: Nếu bạn không may bị chấn thương ở chân thì hãy nên giành thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi sức khỏe để chân được nhanh khỏi.
  • Bổ sung nước khi tập: Qua trình tập luyện khiến cơ thể bị mất rất nhiều nước nên cần bổ sung bằng những ngụm nhỏ, không uống quá nhiều khi tập để tránh nặng bụng.
  • Tập kết hợp bài tập khác: Ngoài những bài tập trên bạn có thể bổ sung thêm các bài tập khác để phụ trợ và nâng cao hiệu quả tập luyện như yoga, gym, bơi, aerobic… B
  • Duy trì thời gian tập đều: Mỗi ngày bạn cần tập vào 1 khung giờ và vào 1 thời gian đều đặn. Chỉ nên tăng dần số lượng lần tập lên phụ thuộc vào thể trạng và khả năng của cơ thể nhé1

Trên đây là các bài tập khá đơn giản để bạn thực hiện bài tập bụng tại nhà. Bạn hãy nên dành thời gian rảnh rỗi trong ngày để tập luyện giúp rèn luyện sức khỏe nhé! Chúc bạn thành công!

Xem thêm: Bài tập bụng hiệu quả nhất cho cả nam và nữ