Bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả chỉ trong 1 tuần

Bài tập giảm mỡ đùi giúp cho đôi chân thon gọn và săn chắc hơn? Liệu có cách nào giảm mỡ đùi an toàn không? Cùng chuyên mục thể hình đi khám phá các bài tập nhé!

Bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh

Bài tập Plie Squat

Đây là bài biến thể của Squat cơ bản rất dễ áp dụng nhất là các bạn nữ. Tác dụng lớn nhất đến phần cơ mông giúp thon gọn đùi và bắp chân nhanh chóng. Bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập Gym nào và có thể tập bất kỳ thười gian nào. Thông tin chi tiết cách thực hiện như sau:

  • Tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân đặt rộng hơn vai, 2 mũi chân hướng ra bên ngoài. Mắt nhìn về phía trước. 2 tay duỗi thẳng ra 2 bên thân người hoặc chống vào 2 bên eo hoặc có thể là nắm lấy nhau rồi đưa thẳng ra phía trước ngực đều được.
  • Bắt đầu khuỵu 2 đầu gối xuống, đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. 2 gối đẩy về phía trước nhưng không được để qua mũi chân. Thân người giữ càng thẳng càng tốt và tiếp tục hạ và trọng lượng dồn lên 2 gót chân và thở ra.
  • Sau đó hít vào và dùng lực cơ chân để đẩy thân người ngược trở lại vị trí ban đầu.
  • Toàn bộ động tác được lặp lại và thực hienejt ừ 15-20 lần/ hiệp.
bai-tap-giam-mo-dui-hieu-qua-chi-trong-1-tuan

Bài tập Plie Squat

Jump Squat

Cũng là bài tập biến thể của Squat có nhiều lợi ích giúp giảm mỡ thừa, giảm cân an toàn và tăng cường sức mạnh. Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng trên sàn, 2 chân phải rộng bằng vai, mắt hướng thẳng phía trước, 2 tay để trước ngực, bắt chéo trước ngực hoặc có thể để song song 2 bên đùi.
  • Mông hạ thấp xuống và giữ nguyên tay, nhấn gót chân xuống sàn.
  • Dùng lực và các đầu ngón chân để bật nhảy lên khỏi sàn, giữ nguyên vị trí như vậy và thở ra.
  • Mũi chân trở lại tiếp đất và đưa cơ thể về tư thế suqat xuống.
  • Thực hiện lặp đi lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập Sumo Squat.

Sumo Squat thì bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi khi phần bắp đùi và cơ mông được tác động trực tiếp. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ đùi bằng bài tập này tại nhà. Chi tiết cách Squat như sau:

  • Đầu tiên 2 chân đứng mở rộng hơn hông, 2 tay đặt sau đầu hoặc giơ trước ngực.
  • Thở ra và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi 2 bắp đùi song song với sàn nhà còn lưng vẫn giữ thẳng. Giữ như vậy ở vài giây cuối cùng.
  • Sau đó, ấn chân để nâng người trở về tư thế ban đầu. Rồi hít vào khi thực hiện động tác này.
  • Để tăng hiệu quả cao bạn có thể sử dụng tạ cầm tay hoặc một vật nặng nào đó
  • Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Wall Sit

Ưu điểm tuyệt với nhất của bài tập Wall Sit là không phải di chuyển nhiều, không cần đến dụng cụ đắt tiền mà chỉ cần dựa lưng vào tường.  Nó tác động lên nhiều bộ phận trên cơ thể như bụng dưới, chân, đùi giúp vòng eo thon gọn, săn chắc đôi chân và vòng 3 đạt hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

  • Tư thế đứng dựa vào tường, 2 tay duỗi thẳng và toàn thân ép sát vào tường. Đưa chân về phía trước khoảng 50cm, khoảng cách 2 chân mở rộng tầm 20cm.
  • Hạ thấp trọng tâm và điều chỉnh tư thế sao cho đùi và chân tạo 1 góc vuông. Lưng giữ thẳng, đùi song song với sàn nhà. Giữ nguyên như vậy trong 20-30 giây đến khi làm quen rồi thì bạn có thể giữ lâu hơn.
  • Đứng thẳng người và trở về tư thế ban đầu.
  • Bạn nên lặp lại tư thế 3 hiệp và mỗi hiệp 10 lần.
bai-tap-giam-mo-dui-hieu-qua

Bài tập Wall Sit

Bài tập Mountain Climber

Việc tập động tác leo núi trên không này sẽ tác động mạnh lên cơ bắp đùi, tạo điều kiện để nhóm cơ này cũng trở nên săn chắc và gọn hơn. Cách giảm mỡ đùi với bài tập này như sau:

  • Bạn hãy bắt đầu tư thế như plank nhé, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống lên sàn nhà để 2 tay vuông góc với sàn, 2 chân duỗi thẳng để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Lúc này cơ bụng cần siết chặt lại.
  • Kéo chân phải về gần phía tay phải rồi trở về vị trí ban đầu. Tương tự kéo chân trái về phía gần tay trái.
  • Toàn bộ động tác lặp liên tục và tăng dần theo tốc độ.

Trên đây làmột số bài tập giảm mỡ đùi dành cho bạn, ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp nhiều bài tập khác xen kẽ cùng với chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt hiệu quả nhanh nhất nhé, chúc bạn thành công!

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc tại nhà