Bài tập Tabata giảm mỡ bụng cấp tốc cho người bận rộn
31 Tháng Bảy 2022
Bài tập Tabata là gì? Bạn hiểu về tabata không? là một trong những bài tập có tác dụng giảm cân và giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Cùng chuyên mục thể hình đi tìm hiểu cụ thể bài tập này nhé!
Tập tabata là gì?
Giống như một số phương pháp tập luyện hay giảm cân khác. Tabata thực ra là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện này – Tiến sĩ Izumi Tabata tại Tokyo Nhật Bản. Phương pháp tập luyện này có cường độ cao giúp đốt cháy calo trong khoảng 4 phút mà thôi. Và ước tính thì chỉ có 4 phút tập tabata cũng đã giúp bạn giảm được 360 kcal, nó tương đương với 1 giờ đạp xe, 1 giờ tập Zumba, 1 giờ chạy, 2 giờ tập Yoga hay 2 giờ đi bộ. Vì vậy mà tabata là một sự lựa chọn phù hợp nhất với những người bận rộn, vừa giúp tiết kiệm được thời gian mà vẫn đảm bảo được quá tình tập luyện giảm cân cho cơ bắp được săn chắc.
Bài tập Tabata giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập Tabata giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập Bicycle Crunch
Bicycle cruch được thực hiện tương tự như những động tác xe đạp. Nhưng có điểm khác biệt là bạn sẽ thực hiện động tác này theo tư thế nằm. Bài tập sẽ tác động mạnh mẽ lên phần bụng nhé.
Cách thực hiện:
Để lưng nằm áp sát xuống mặt thảm.
2 bàn tay đan với nhau và đỡ phần đầu khi thực hiện động tác.
Bạn có thể thực hiện nhanh nhất trong 20 giây đầu tiên và khoảng 4 lần.
Reverse Crunch
Đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ dễ dàng tập luyện tại nhà. Bài tập bụng ngược nên nó sẽ tạo áp lực rất lớn cho vùng bụng của người tập luyện. Thông tin cách tập:
Để lưng nằm thẳng, chân để tư thế đang ngồi sao cho cẳng chân vuông góc với đùi còn đùi vuông góc với thân trên.
Phần bụng dưới gồng lên và nâng mông lên khỏi mặt đất hoặc ghế. Đầu gối đặt hướng về phía mặt.
Khi đầu gối chạm đến mặt phẳng và vuông góc với ngực thì dừng lại khoảng0.5 giây rồi từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu.
Động tác được lặp lại từ 12 – 20 lần.
Bài tập X Crunch
X Crunch không chỉ mang tới tác dụng giảm béo bụng mà còn làm săn chắc cơ mông cực hiệu quả. Đây sẽ là lựa chọn thích hợp cho cả chị em sau sinh nhé. Thông tin thực hiện như sau:
Nằm trên thảm theo hình chữ X và thả lỏng cơ thể
Hít vào rồi gập người sao cho tay trái chạm chân phải
Đưa cơ thể về trạng thái ban đầu rồi thở ra
Hít vào và gập người để tay chạm chân trái rồi thở ra khi về vị trí ban đầu.
Thực hiện trong 4 hiệp.
Bài tập X Crunch
Bài tập Heel tap
Thuộc trong những bài tập tabata có khả năng đốt cháy mỡ ở vùng bụng, lưng hông và vai hiệu quả. Thực hiện theo thông tin sau:
Tư thế chuẩn bị nằm trên thảm, thân trên hơi ngẩng 1 chút và duỗi tay thẳng.
Thân dưới giữ nguyên và nghiêng người sang bên trái để tay trái chạm góc chân trái.
Sau đó đưa người về trạng thái ban đầu và thực hiện nghiêng người sang bên phải để tay phải chạm với chân phải.
Cứ thực hiện như vậy trong 4 hiệp mỗi hiệp 20 giây rồi nghỉ giữa giờ 10 giây.
Squat Jump
Bài tập này giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả khi phải dùng sức thường xuyên. Nó tác động mạnh lên phần mông, chân của trọng lượng cơ thể rất lớn. Bài tập bật nhảy tại chỗ mà nhiều người áp dụng mỗi ngày. Cách thực hiện:
Người đứng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, 2 tay đặt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau để trước ngực.
Hít vào và thực hiện động tác Squat cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Gót chân nhấn xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy thật mạnh sao cho thân người lên càng cao càng tốt.
Khi mũi chân tiếp đất trở lại, tay đưa về vị trí ban đầu và thực hiện động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.
Lưu ý khi tập luyện Tabata đúng cách
Khởi động kỹ trước khi tập: Đây là điều cực kỳ quan trọng giúp bạn làm quen với các vận động, tránh bị co cơ, chuột rút trong quá trình tập luyện. Khởi động để làm nóng các cơ và khớp, bạn có thể thực hiện các bài cardio nhẹ trong 5-10 phút rồi mới bắt đầu vào bài tập chính.
Chú ý đối tượng tập: Nếu là người mới tập thì chỉ nên tập 1 – 2 lần trong 1 tuần thôi sau đó nâng cao dần sức chịu đựng. Bình thường có thể tập 1 – 4 lần trong 1 tuần và nên dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi các cơ bắp.
Tập với cường độ vừa phải: Nên tập đúng thời gian và đúng cường độ, đẩy nhanh mức tập khi cơ thể quen dần và bắt nhịp được mức chịu đựng với giới hạn cao nhất của bản thân. Lời khuyên bạn không nên tập quá 4 phút Tabata vì sẽ không có hiệu quả khi đó là hình thức tập cường độ cao bình thường.
Đồ tập thoải mái: Cần chọn lựa những bộ trang phục có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi giúp người tập thoải mái, thực hiện động tác một cách chuẩn xác.
Xây dựng chế độ ăn – ngủ hợp lý: bạn phải đảm bảo việc ăn và nghỉ ngơi hợp lý nhất, chú ý đến các món ăn dinh dưỡng về đạm, tinh bột, chất khoáng, ngủ đủ…
Trên đây là những thông tin mà chúng tôi cập nhật và chia sẻ cho bạn về bài tập tabata. hy vọng bạn sẽ dựa vào thể lực của mình để chọn cho mình bài tập phù hợp nhé, chúc bạn thành công!
Nhận định bóng đá
xổ số MB
