Các bài tập gym cho nam giúp bạn xây dựng thân hình và tăng cường nam tính với những bài tập rất cần thiết và quan trọng này. Dưới đây chuyên mục thể hình sẽ giúp bạn những bài tập gym chất lượng nhé.
Các bài tập gym cho nam hiệu quả
Bài tập Push-up
Push-up là bài tập được áp dụng nhiều nhất khi tập thể hình tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào. Bài tập Gym cho nam này phát triển cơ ngực rất hiệu quả. Nó còn tác động lên cơ tam đầu và cơ vai trước. Nếu bạn thực hiện đúng cách và thường xuyên cũng sẽ giúp cho các đấng mày râu sở hữu cơ bắp hoàn hảo, sức bền cũng được tăng lên đáng kể. Thực hiện như sau:
Tư thế như hít đất, 2 tay đặt lên sàn và bàn tay ở dưới vai, 2 chân duỗi thẳng về sau và tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân; hông nâng lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng; hông không được quá cao và cũng không quá thấp. Cơ mông cần siết chặt, mắt nhìn thẳng. Tư thế này bắt đầu bài tập.
Hít vào và hạ thấp người xuống. Từ từ mở rộng khuỷu tay và hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực chạm gần xuống sàn, cách sàn khoảng 2cm. Cánh tay không choãi ra quá nhiều và ép sát gần vào cơ thể của bạn. Bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo một góc 90 độ.
Dừng lại 1 giây rồi sau đó thở ra và đẩy thân người về vị trí bắt đầu trong khi gồng ngực. Chú ý, thân người luôn tạo thành một đường thẳng trong khi thực hiện bài tập hít đất.
Toàn bộ động tác cũng lặp lại như vậy cho đủ số lần.
Bài tập Push-up
Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế
Bài tập này ở phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Đây là bài tập có tác động đến các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia hoạt động. Thông tin thực hiện:
Nằm trên 1 ghế thẳng dài. 2 bên tay 2 quả tạ với trọng lượng vừa phải đặt lên đùi. Bạn nên để lòng bàn tay hướng vào nhau.
Dùng đùi để nâng tạ lên tới 2 bên ngực. Cánh tay và bắp tay lúc này tạo với nhau một góc 90 độ. Cánh tay thẳng, bạn hãy xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Tư thế này bạn nên hít vào.
Rồi từ từ thở ra, dùng ngực để đẩy tạ lên giữ nguyên trong 1 giây.
Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu và hít vào.
Bài tập Barbell Bench Press
Barbell Bench Press không thể thiếu cho nam giới khi tham gia tập Gym. Bài tập này có tác dụng phát triển cơ ngực mà hầu như ai đã từng áp dụng qua bài tập Gym này. Ngoài ra, khi thực hiện đúng giúp nam giới phát triển 2 nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ bắp tay sau rất tốt. Thông tin cách thực hiện bài tập:
Nằm trên ghế tập tạ phẳng, 2 chân giữ vững trên sàn tập, 2 tay nắm lấy thanh đòn tạ với khoảng cách rộng hơn vai một chút rồi nâng đòn tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng trên ngực. V trí này bắt đầu của bài tập.
Hít vào và bắt đầu hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa
Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và đẩy thanh tạ về vị trí bắt đầu và thở ra khi thực hiện động tác này. Bạn cần tập trung sử dụng cơ ngực khi đẩy; thẳng tay và gồng cơ ngực khi thanh tạ đưa lên vị trí trên cùng.
Động tác được lặp lại cho đến khi đủ số lần.
Bài tập Barbell Bench Press.
Cơ tay sau – Bench Dips
Bài tập tác động đến cơ tam đầu bắp tay sau. Động tác này không quá khó để thực hiện và bạn chỉ cần 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải. Thông tin thực hiện:
Một chiếc để bạn chống tay và một chiếc để kê chân.
Khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân, chống đẩy 2 tay lên ghế với khoảng cách từ ghế đến lưng vừa phải để thực hiện tốt nhất.
2 chân đặt lên ghế sao cho lưng giữ thẳng, 2 ghế không để gần nhau quá và đây là tư thế bắt đầu.
Từ từ hít sâu xuống rồi dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Giiữ lại 1-2 giây rồi gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Lúc này bạn cũng thở ra bằng miệng.
Để ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.
Gym là bộ môn thể thao phù hợp với mọi đối tượng do đó để đạt hiệu quả cao thì cần xác định được mục tiêu rõ ràng. Và trên đây là các bài tập gym cho nam hiệu quả nhất nên bạn hãy cố gắng kiên trì rèn luyện nhé. Chúc bạn thành công!
Nhận định bóng đá
xổ số MB
