Tập ngực trên cho nam đúng cách, tối ưu giúp ngực dày, cắt nét rõ ràng, thân hình hấp dẫn. Vậy có những bài tập ngực trên nào hiệu quả cùng chuyên mục thể hình đi tìm hiểu nhé!
Bài tập cơ ngực trên cho nam hiệu quả nhất
Bài tập hít đất tập ngực trên
Hít đất đúng cách hỗ trợ tập ngực trên vô cùng hiệu quả mà không cần dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp nào. Với bài tập ngực trên này chân bạn sẽ đặt lên cao hơn so với 2 tay. Bạn nên chọn cho mình 1 chiếc ghế hoặc tìm nơi mà vị trí đặt chân cao hơn so với tay như thành giường, bậc thang… Cách thực hiện như sau:
Tư thế nằm úp mặt xuống sàn, 2 tay ở dưới 2 vai và duỗi thẳng tay. 2 chân đặt trên một chiếc hộp cao, bậc thang hay ghế ở phía sau, toàn bộ người duỗi thẳng và đây là vị trí bắt đầu bài tập hít đất ngược.
Hít vào, từ từ hạ thân người xuống dưới cho đến khi ngực gần chạm sàn. Nhưng nên nhớ là không để ngực chạm vào sàn.
Thở ra và thực hiện động tác đẩy ngược thân người về vị trí ban đầu, siết cứng cơ ngực. Dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí trên cùng rồi hạ thấp người xuống.
Các động tác được lặp lại toàn bộ cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Bài tập hít đất tập ngực trên
Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn
Đòn tạ là dụng cụ phổ biến với người tập thể hình giúp bạn phát triển sức mạnh và kích thước các vùng cơ nhanh nhất. Vì nó tác động trực tiếp mạnh mẽ vào ngực trên. Cách thực hiện như sau:
Nằm trên ghế dốc khoảng 45 độ, chân đặt vững xuống sàn để ổn định phần thân dưới, tay cầm tạ rộng hơn vai một chút.
Từ từ hạ người xuống sát ngực, rồi đẩy nhanh về tư thế chuẩn bị.
Tập với số lần từ 10-15 cái với 3-5 hiệp để có sự phát triển tối ưu.
Fly tạ đơn với ghế dốc lên
Động tác này cần banh ngực nên nó sẽ tác động vào toàn bộ nhóm cơ ngực, giúp cơ ngực trên rộng hơn để bạn có được thân hình chữ V hoàn hảo hơn.
Cách thực hiện như sau:
Nằm trên ghế dốc khoảng 45 độ, tay cầm tạ đơn, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau; 2 cánh tay cố gắng tạo thành hình như V
Đưa 2 tay dang sang 2 bên, kéo dãn hết mức để cơ ngực sau đưa tạ về tư thế ban đầu.
Khi mở rộng tay thì hít vào và nâng tạ lên thì thở ra
Lưu ý:
Khuỷu tay hơi cong 1 chút để tránh cho cơ tay trước bị kéo dãn quá mức dẫn đến chấn thương cơ tay trước.
Cánh tay tạo với người 1 góc tầm 90 độ.
Từ từ hạ tạ chậm có kiểm soát để cảm nhận được cơ ngực đang bị kéo dãn ra.
Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên tới điểm cao nhất thì tác động nhiều hơn vào cơ ngực trong.
Fly tạ đơn với ghế dốc lên
Bài tập ngực trên với xà kép
Tập với xà kép giúp bạn phát triển cơ ngực và cơ tay sau vô cùng hiệu quả cho Gymer. Xà kép cũng có thể mua để tập luyện tại nhà thì hãy thực hiện theo thông tin chi tiết dưới đây nhé!
Đầu tiên là bạn nâng cơ thể trên xà kép bằng cả 2, cánh tay thẳng.
Hít vào rồi từ từ hạ thân người xuống, nghiêng thân người khoảng 30 độ về phía trước, khuỷu tay dang ra cho đến khi bạn thấy cơ ngực căng.
Khi đủ độ cẳng rồi thì sử dụng ngực để đưa cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Lưu ý, nên siết cơ ngực ở vị trí trên cùng khoảng 2 giây để cơ ngực được phát triển tốt nhất.
Toàn bộ động tác được lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Bài tập lăn bánh xe – Ab Roller
Bài tập này 2 tay giữ chặt bánh xe và quỳ đầu gối trên sàn nhà.
Đặt bánh xe trên sàn và trước ngực để tạo được tư thế quỳ gối và 2 tay đặt trên 2 tay cầm bánh xe. Vị này này sẽ bắt đầu bài tập.
Từ từ lăn bánh xe thẳng về phía trước, người duỗi thẳng hoàn toàn. Bánh xe đẩy càng xa càng tốt và không để thân người chạm sàn. Khi thực hiện động tác này bạn hãy hít vào.
Sau khi dừng lại ở trạng thái duỗi người trong vài giây thì bắt đầu kéo người ngược lại về vị trí ban đầu. Bạn nên di chuyển từ từ và luôn giữ cơ bụng được căng cứng.
Như vậy với những thông tin về tập ngực trên cho nam được chúng tôi tổng hợp lại, hy vọng sẽ hỗ trợ bạn cách tập và áp dụng được tốt nhất, chúc bạn thành công!
Nhận định bóng đá
xổ số MB
