Các bài tập tăng cơ ngực với những người yêu thích gym thì thật sự đơn giản, lý do vì sao phải tăng cơ ngực và làm thế nào để tăng cơ ngực hiệu quả nhất. Cùng chuyên mục thể hình đi tìm hiểu rõ hơn xem nhé!
Các bài tập tăng cơ ngực cho nam
Bài tập nắm đẩy tạ tay qua đầu
Tư thế nằm thẳng người trên ghế, 2 chân gập lại và đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế.
Chuẩn bị 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, 2 tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, 2 lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
Hạ tạ từ từ xuống để tạo 1 đường con ra sau đầu và hít thở vào cho đến khi bạn thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.
Lúc này, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở ra.
Giữ tạ ở tư thế ban đầu trong 1 vài giây và lặp lại
Lưu ý:
Bạn phải đảm bảo tạ tay chắc chắn, không lỏng hay hay rung lắc, tránh gây chấn thương.
Nếu là người mới tập cần sự giúp đỡ của người khác
Bài tập nắm đẩy tạ tay qua đầu
Bài tập nằm ghế nghiêng xuống đẩy tạ
Đầu tiên bạn cần móc 2 chân chặt vào 2 tấm đệm để chân và từ từ nằm nghiêng người xuống.
2 tay nắm lấy thanh tạ, hơi rộng hơn vai. Rồi nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên người, 2 cánh tay khóa chặt. 2 tay vuông góc với thân người rồi quay lại vị trí ban đầu.
Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi nào cảm nhận thanh tạ ngay trên ngực dưới.
Lúc này nên dừng lại trong vài giây, đẩy tạ ngược lại vị trí ban đầu khi thở ra bằng lực của cơ ngực. 2 tay khóa chặt và ép cơ ngực lại, giữ trong vài giây rồi mới hạ tạ xuống.
Lặp lại. Khi hoàn thành, đặt tạ lên khung.
Lưu ý:
Người mới thì hãy nhờ 1 người đứng hỗ trợ bạn nếu không thì chọn mức tạ nhẹ thôi nhé.
Cẩn thận không được đẩy tạ lên quá mức.
Không đẩy tạ lên khỏi ngực như bật lên mà phải biết kiểm soát chuyển động.
Bài tập kéo cáp chéo
Cái này bạn cần lắp 2 cái ròng rọc ở vị trí cao (trên đầu), rồi lựa chọn mức tạ đã dùng, mỗi tạ giữ 1 tay cầm.
Đứng giữa 2 ròng rọc đồng thời kéo 2 cánh tay vào nhau ở phía trước người. Thân người nghiêng nhẹ về phía trước ở eo. Vị trí này bắt đầu bài tập.
2 cùi trỏ hơi cong để không cho cơ bắp tay bị căng cứng, duỗi 2 cánh tay sang 1 bên để tạo thành 1 đường cong rộng cho đến khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi ra. Khi thực hiện thì hít vào.
Thở ra và di chuyển 2 cánh tay ngược lại vị trí ban đầu. Rồi hạ tạ xuống khi chuyển dộng cong.
Giữ trạng thái ban đầu trong vài giây và lặp lại.
Bài tập ghế nghiêng lên đẩy tạ đơn
Cần có 1 thanh tạ đơn phù hợp với bản thân.
Nằm trên ghế tập, 2 chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và 2 xương bả vai căng cứng lại.
2 tay giữ thanh tạ, chiều rộng vừa, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà và giữ tạ ngay trên ngực, 2 tay duỗi thẳng. Bắt đầu ở vị trí này
Thanh tạ hạ xuống dưới xương ức bằng các gập 2 cùi trỏ lại, giữ trong vài giây và không được nhấc khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và 2 cùi chỏ hơi kéo vào trong.
Khi thanh xà chạm thân người thì duỗi 2 cùi trỏ để hạ thanh xà xuống vị trí ban đầu.
Bài tập ghế nghiêng lên đẩy tạ đơn
Bài tập nằm ghế nghiêng đẩy tạ tay
Bạn cần nằm trên ghế nghiêng, 2 tay giữ 2 cái tạ đơn ở đỉnh đầu của 2 đùi. 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
Sau đó, dùng lực 2 đùi để đẩy tạ đơn lên, nâng sao cho bạn có thể giữ ngang vai. 2 tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay tách nhau ra tạo một góc hơn 90 độ.
Khi hai tạ tay ở ngang vai thì xoay cổ tay về phía trước sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bạn nên kiểm soát được tạ tay rồi thở ra, đẩy 2 tạ thẳng trên ngực.
Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, giữ trong 1 vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.
Kết thúc bạn hãy đặt 2 tạ xuống 2 đùi và đặt trên sàn.
Với những chia sẻ trên về bài tập tăng cơ ngực, giúp cơ ngực phát triển, săn chắc và một thân hình vạm vỡ. Hy vọng bạn phải thực hiện đúng cách và chọn bài tập hợp lý để tránh những chấn thương nhé, Chúc bạn thành công.
Nhận định bóng đá
xổ số MB
