Tập cơ bụng tại nhà cho nữ hiệu quả nhất

Tập cơ bụng tại nhà cho nữ để sở hữu được vòng eo thon gọn, săn chắc và quyến rũ nhất. Và dưới đây là một số bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản cho chị em tham khảo cùng chuyên mục thể hình nhé!

Tiêu chuẩn cơ bụng nữ đẹp là gì?

Cơ bụng 2 bên (External Obliques)

Đây là nhóm cơ nằm ở 2 bên tức là xung quanh cơ bụng trước. Nhiệm vụ cần phải làm là giữ cho cơ thể được cân bằng khi xoay qua lại. Khi tập luyện nhóm cơ này phần hông của bạn cũng sẽ được săn chắc và thon gọn hơn, thậm chí là V-cut.

Cơ bụng dưới (Internal Obliques)

Là nhóm cơ tiếp giáp trực tiếp với nhóm cơ 2 bên có chức năng thực hiện khi cơ thể xoay người. Chúng cũng hỗ trợ các cơ 2 bên để giữ cho cơ thể cân bằng nhất khi đang xoay.

Cơ bụng sau (Transversus Abdominis)

Nhóm cơ này nằm sâu nhất trong toàn bộ cấu tạo ở cơ bụng nhưng lại rất quan trọng đó nhé. Nhiệm vụ của cơ bụng sau là giữ sự ổn định của toàn bộ cơ thể, để bảo vệ các cơ quan nội tạng  trong ổ bụng.

Cơ bụng số 11

Xu hướng hiện nay của các cô gái có vòng eo thon gọn, ít mỡ thừa, đường cong quyến rũ thì không thể thiếu rãnh bụng số 11. Đây là tiêu chuẩn vẻ đẹp cho vòng eo của phụ nữ được hình thành do sự phát triển của các cơ xiên bên ngoài và tạo thành 2 đường rõ ràng ở 2 bên cơ bụng trước, giống như số 11.

Tập cơ bụng tại nhà cho nữ hiệu quả nhất

Các bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ

Plank

Là bài tập gym cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả. Plank có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng cho cả nam và nữ, nhất là người muốn cơ bụng số 11. Bạn chỉ cần chuẩn bị tư thế thoải mái nhất để tập Plank giúp giảm mỡ bụng, có cơ bụng số 11 nhanh nhất và hiệu quả mà còn giúp bạn tạo được sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể.

• Tư thế như kiểu chống đẩy, 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
• Lưng giữ thẳng, từ vai đến gót chân đều tạo thành một đường thẳng song song với sàn. Mắt nhìn về phía trước.
• Cơ bụng cố gắng siết chặt và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

Bài tập Russian Twist

Cách tập bụng tại nhà cho cơ liên sườn này đơn giản, dễ làm và nhanh sở hữu cơ bụng số 11 đó nhé. Vì khi tập vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa tốt nhất, thúc đẩy các cơ bụng phát triển và săn chắc.

• Bạn ngồi trên sàn nhà, 2 chân giơ cao rồi gập lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên cao còn gót chân hướng xuống mặt đất.
• Giữ người hơi nghiêng về phía sau. 2 tay cầm tạ để trước ngực, ngang với chiều cao của 2 vai.
• Giữ nguyên mông trên sàn rồi bắt đầu vặn người và 2 tay sang trái, đồng thời cũng vặn 2 đầu gối sang phải.
• Chuyển động ngược lại bằng cách vặn thân người, đặt 2 tay sang phải. Đồng thời, vặn 2 đầu gối sáng trái và lặp lại 2 động tác này càng nhiều càng tốt.
• Khi tập những bài này bạn nên thực hiện từ 3-5 hiệp mỗi buổi để đạt hiệu quả cao nhất nhé.

Bài tập Russian Twist

Side Plank Leg Lift

Bài tập này thì bạn không thể nào bỏ qua được vì nó không những giúp eo thon đúng chuẩn mà còn tăng cường thể lực, sự dẻo dai và bền bỉ cho cơ thể nữa. Cách thực hiện bài tập cơ bụng Side Plank Leg Lift như sau:

• Tư thế nằm nghiên người sang bên trái, khuỷu tay và cẳng tay chống xuống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
• Bạn giữa lưng và chân thẳng.
• Nâng cao chân lên và thở ra, giữ tư thế này trong 3 giây.
• Sau đó, hạ chân xuống rồi hít vào. Và lặp lại các bước như thế càng nhiều càng tốt.
• Tương tự với bên phải bằng cách nằm nghiêng sang phải.

Pilates Sit Up  – Gập bụng kiểu Pilates

Dạng bài tập này nhiều bạn nước ngoài yêu thích vì nó đốt cháy lượng mỡ thừa rất hiệu quả, cụ thể bài tập như sau:

• Đầu tiên hãy nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân.
• 2 tay đưa ra trước ngực và duỗi vuông góc với sàn nhà.
• Người nâng lên bằng cách siết cơ bụng và cố gắng giữ thẳng lưng chứ không cong. Đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.
• Từ từ ngả người ra sau để trở về tư thế nằm ngửa trên sàn
• Thực hiện động tác từ 12-15 lần trong 3 hiệp.

Ngồi duỗi chân

Bài tập ngồi duỗi chân không quá khó nhưng đòi hỏi tính kiên trì nhẫn nại. Nó có tác động trực tiếp vào cơ bụng của bạn giúp cải thiện khả năng vận động cốt sống, phát triển cơ cốt lõi được mạnh mẽ và ổn định nhất. Cách thực hiện:

• Bạn cần ngồi trên thảm hoặc trên ghế, hoặc có thể là bóng tập. 2 chân duỗi thẳng ra phía trước, người nhả về sau theo đường thẳng.
• Chân bắt đầu co lại và đưa đầu gối về phía ngực. Dùng cơ bụng để giữ người không được lắc lư và chân kéo về phía ngực chứ không dùng chân để thực hiện động tác này.
• Tư thế được giữ nguyên trong một hoặc 2 giây, sau đó mở rộng chân ra ngoài và trở về vị trí ban đầu mà không chạm vào thảm.
• Thực hiện 12 lần.

Với những bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ trên đây giúp bạn có được cơ bụng số 11 nhanh nhất nhé. Hy vọng khi đọc xong bài viết bạn sẽ có kinh nghiệm và lựa chọn bài tập phù hợp với mình. Chúc bạn thành công!

Xem thêm: Các bài tập gym cho nam cực kỳ hiệu quả