Tập hít đất đúng cách, đúng kỹ thuật cho người mới
19 Tháng Bảy 2022
Tập hít đất đúng cách là bài tập không cần dụng cụ nên bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Vậy hít đất có tác dụng gì và tập như thế nào là đúng cùng chuyên mục thể hình tham khảo nhé!
Thông tin tập hít đất đúng cách
Bạn có lẽ cũng hiểu về hít đất là như thế nào rồi phải không? Theo các HLV thể hình, hít đất là bài tập khá đơn giản và dễ thực hiện cho cả nam lẫn nữ nhưng lại có nhiều người mắc lỗi khi tập luyện. Họ chỉ quan tâm dùng lực để giữ và đẩy cơ thể lên xuống được nhiều lần mà không phải quan tâm đến tư thế chuẩn hay cách hít thở như thế nào cho đúng. Do đó để thực hiện bạn cần chú ý như sau:
Đầu tiên bạn nên khởi động nhẹ nhàng và kỹ thuật cơ thể trước khi thực hiện bài tập. Dành ra khoảng 5 phút để khởi động trước khi tập giúp bạn làm quen với cường độ tập mang lại hiệu quả tốt nhất cũng như giảm tránh chấn thương. Một số động tác khởi động cơ bản như xoay khớp cổ tay cổ chân, văng tay, đá chân, hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người…
Tư thế thực hiện bài tập là nằm sấp xuống đất, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút và chống tay cùng mũi chân khi tiếp xúc với sàn nhà. Người giữ thẳng sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đốt sống cổ, đến đường cột sống lưng, mông, chân và gót chân. 2 chân hơi khép lại và để song song với nhau, thả lỏng đầu gối. Tư thế này là tư thế chuẩn khi tập hít đất.
Bắt đầu bằng cách từ từ hạ thấp người xuống trong khi hít vào đều đặn và đặt ngực cách mặt đất khoảng 10cm. Khuỷu tay giữ nguyên và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, thả lỏng vai và hơi co vai vào trong một chút. Dựa vào sức chịu đựng của cơ thể mà bạn giữ tư thế này trong 2-3 nhịp.
Sau đó, từ từ nâng người lên thẳng tay và thở đều ra ở động tác này.
Toàn bộ động tác này lặp lai cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Thông tin tập hít đất đúng cách
Thông tin các bài tập hít đất từ cơ bản tới nâng cao
Bài hít đất Diamond Push-up
Đây là bài tập giúp tăng cơ tay sau hiệu quả cho cả nam và nữ, cụ thể:
Bước 1: Tư thế vào như plank, 2 chân và 2 tay chống xuống sàn, tạo thành 1 đường thẳng và 2 bàn tay đặt sát nhau sao cho 2 ngón tay cái và 2 ngón tay trỏ chụm lại như hình viên kim cương.
Bước 2: Bạn nên hít vào và hạ người xuống khi ngực gần chạm với sàn thì dừng lại.
Bước 3: Rồi đẩy người về vị trí bắt đầu và thở ra. Nên thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 đến 15 lần.
Bài hít đất Diamond Push-up
Bài hít đất Decline Push-up
Bài tập này tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể, nhất là vùng thân trên khiến lớp mỡ ở vùng ngực, bụng sẽ được “đánh bay”, làm tăng sức mạnh cho phần vai và cánh tay. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Chống tay xuống sàn, 2 tay nằm dưới 2 vai và 2 chân đặt lên trên ghế đồng thời thân người duỗi thẳng.
Bước 2: Hít vào và hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn là được.
Bước 3: Bạn dùng lực cánh tay để đẩy người về vị trí ban đầu, đồng thời siết cơ ngực và thở mạnh ra.
Bước 4: Động tác trên lặp lại trong 3 hiệp và mỗi hiệp 10 đến 15 lần.
Bài tập chống đẩy Isometric Wipers
Bài tập chống đẩy này phát triển cơ ngực và vùng tay sau rất tốt. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Vào ở tư thế plank, 2 tay đặt rộng hơn vai và người tạo 1 đường thẳng.
Bước 2: Đẩy người sang 1 bên càng xa càng tốt, rồi gập cùi chỏ ở phía bên đó để hạ thấp người xuống.
Bước 3: Duỗi thẳng cùi chỏ rồi đẩy người về vị trí cũ và làm tương tự với bên còn lại.
Trên đây bài viết chúng tôi đã giúp bạn chia sẻ về cách tập hít đất đúng cũng như một số bài tập từ cơ bản đến nâng cao cho bạn tham khảo nhé, chúc bạn thành công!