Top 5 bài tập Squat mông cho vòng 3 săn chắc

Bài tập Squat mông không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện của người muốn sở hữu vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Vậy thực hiện bài tập squat này như thế nào cùng chuyên mục thể hình đi khám phá nhé!

Bài tập squat là gì?

Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống khi kết hợp với tạ hoặc tay không được nhiều người ưa chuộng. Bạn có thể tập ở bất kỳ nơi đâu như nhà, phòng tập thể hình hoặc cả nơi làm việc. Mặc dù động tác khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn.

Vì Squat tác động đến nhiều nhóm cơ, nhất là vùng hông, mông, đùi và bổ trợ cho toàn cơ thể. Hiện nay cũng có các bài tập squat ưa chuộng cùng các tính năng vượt trội giúp duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe cũng như cải thiện vòng 3 thon gọn hơn.

top-5-bai-tap-squat-mong-cho-vong-3-san-chac

Bài tập squat là gì?

Cách để squat mông đúng cách

Không chỉ giúp vòng 3 được cải thiện, squat mông khiến cơ đùi, chân của người tập to lên. Dĩ nhiên điều này chả ai mong muốn vì thế bạn phải tập đúng cách mới khắc phục được nhé.

Cách dồn lực

Khi squat, cần tập trung vào phần trước của cơ thể khiến phần cơ đùi cũng được tập trung và phát triển nhiều hơn. Vì vậy, để có được một vòng 3 căng tròn và đảm bảo cơ đùi thon gọn thì người tập nên tập trung nhiều lực vào mặt sau của đôi chân hơn.

Tư thế squat

Khi squat bạn cần để ý đến thư thế chuẩn như sau:

  • Thẳng cột sống, lưng vai và  mông tạo thành 1 đường chéo còn mắt nhìn thẳng.
  • Ngồi squat ở tư thế song song với mặt đất. Hoặc ngồi sâu hơn nếu có thể thực hiện được, để đầu gối hướng ra ngoài.
  • Chân đứng vững và tạo áp lực về phía gót chân, bàn chân mở rộng.
  • Bụng hóp lại và ưỡn ngực về phía trước.

Siết cơ mông khi tập

Siết cơ mông là yếu tố vô cùng quan trọng giúp vòng 3 trở nên căng tròn và quyến rũ hơn. Muốn siết chặt cơ mông bạn cần giữ chân trên mặt đất, đùi hơi mở rộng. Siết cơ mông được xem là động tác bổ trợ rất quan trọng khi tập, giúp cho vòng 3 của chị em được cải thiện, căng tròn nhanh chóng hơn.

Lựa chọn bài tập

Squat có khá nhiều bài tập khác nhau từ cơ bản đến nâng cao để bạn dễ dàng lựa chọn. Nhưng cần phải tập đúng cách cũng như chọn bài phù hợp với thể trạng của bản thân. Nên ưu tiên tập các bài squat cơ bản mới đến nâng cao.

Bài tập Squat mông cho vòng 3 săn chắc

Bài tập Squat mông truyền thống

Cách thực hiện:

  • Bạn cần đứng thẳng, 2 chân rộng với khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai.
  • Hít vào đồng thời duỗi thẳng lưng, đẩy hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Bạn nên giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông được phát triển.
  • Thở ra và đứng lên rồi  trở lại tư thế ở bước 1. Nên thực hiện động tác 20 lần.

Bài tập squat mông Glute Kickback

Đây là bài tập tác động đến phần cơ ở mông và đùi. Khi tập bạn sẽ cảm thấy nóng cùng 1 lúc ở 2 bên mông.

Thông tin thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 tay để trước ngực giúp cơ thể thăng bằng hơn, chân mở rộng, 2 bàn chân song song hướng về phía trước.
  • Hạ hông từ từ rồi khuỵu gối xuống cho tới khi đùi song song với sàn, trọng lượng nên dồn về gót chân.
  • Đứng thẳng lên. Đá chân trái ra phía sau và siết mông lại.
  • Rồi thu chân về tư thế squat, tiếp tục đứng dậy, đá chân phải ra phía sau rồi thu về.
  • Lặp lại như vậy 3 hiệp và mỗi hiệp 15-20 lần.

Bài tập Squat mông Jumping Squat

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. 2 tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai tránh chấn thương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện. Từ từ hít vào duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Mở rộng đầu gối, hướng thẳng hàng với mũi chân giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân nếu không sẽ bị tác động vào vùng gối khiến bắp chân to hơn.
  • Bật nhảy lên cao, 2 tay đưa ra sau, lưng thẳng.
  • Rồi quay trở lại bước 1 và thực hiện như thế 20 lần.

Bài tập Squat mông Pistol Squat

Thông tin thực hiện:

  • Tư thế đứng thẳng, tay để trước ngực, gót chân đặt nhẹ lên sàn nhà, 2 mũi chân hướng về phía trước.
  • Từ từ hạ người, hông đẩy ra phía sau chân phải khuỵu gối, chân trái đẩy về phía trước nâng lên. Rồi quay về tư thế ban đầu.
  • Tương tự như thế với bên còn lại, 3 hiệp.
top-5-bai-tap-squat-mong

Bài tập Squat mông cho vòng 3 săn chắc

Bài tập Squat mông Side squat 

Cách thực hiện:

  • Tư thế bắt đầu như bài squat cơ bản, 2 chân sang rộng vừa phải để giữ thăng bằng.
  • Hít vào, duỗi dài chân phải ra, mũi chân hướng trực diện, hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ làm trụ. Hạ từ từ hông xuống ở vị trí thấp nhất có thể rồi giữ 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
  • Tương tự như ở bước 2 với chân còn lại.

Trên đây là những thông tin về các bài tập squat mông đúng cách mà chúng tôi muốn chia sẻ tới bạn đọc. Mong rằng đây sẽ là những gợi ý hữu ích nhất giúp bạn đưa ra kế hoạch tập luyện tốt nhất trong thời gian tới.

Xem thêm: Bài tập giảm cân toàn thân, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Bài tập bụng nhỏ eo thon dáng đẹp hiệu quả nhất