Top 5+ bài tập siết cơ bụng để sở hữu vòng eo thon gọn
31 Tháng Bảy 2022
Bài tập siết cơ bụng như thế nào để mang lại hiệu quả cao nhất. Nếu bạn là người mới tham gia tập luyện thì hãy tham khảo bài viết dưới đây của chuyên mục Thể Hình nhé!
Những điều cần làm khi tập siết cơ bụng
Có chế độ dinh dưỡng hợp lý
Với bất kỳ một môn tập luyện nào thì việc cắt giảm calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày là điều cần thiết. Nó sẽ hạn chế được lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng hỗ trợ hoạt động siết kế được tốt hơn. Dù giảm calo nhưng bạn vẫn cần đảm bảo hàm lượng Protein luôn được bổ sung đầy đủ. Bởi Protein là nhân tố xây dựng cơ bắp được chắc khỏe và cắt nét cơ rõ ràng nhất.
Giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày một ít để cơ thể thích nghi dần dần,tránh thay đổi đột ngột ảnh hưởng đến sức khỏe.
Bữa ăn hàng ngày tăng cường thực phẩm giàu chất đạm, thêm rau xanh, trái cây, củ quả và hạn chế các đồ ăn nhiều dầu mỡ.
Các đồ ăn nhanh, chiên xào hoặc nước uống có ga thì nên bỏ qua.
Chia nhỏ khẩu ăn trong ngày thành 6-8 để bổ sung năng lượng vừa đủ cho cơ thể.
Những điều cần làm khi tập siết cơ bụng
Thực hiện các bài siết cơ bụng
Bạn nên lựa chọn những bài tập có tác động đến cơ bụng, siết chặt cơ bụng rõ ràng nhất vừa giúp đốt mỡ thừa vừa siết cơ bắp tốt nhất. Ngoài việc áp dụng bài tập siết cơ bụng bạn nên tập thêm các bài Cardio. Giúp tiêu hao calo và làm săn chắc cơ bụng để cải thiện vóc dáng cơ thể. Với bài tập Cardio bạn hãy áp dụng các bài tập cường độ cao và không nên kéo dài quá 20 phút.
Nghỉ ngơi sau khi tập
Đây được coi là thời gian vàng để cơ bắp được phục hồi, có cơ hội phát triển cũng như xây dựng cơ bắp được khỏe khoắn hơn. Khi siết cơ bụng sẽ giảm được lượng cortisol gây dị hóa cơ bắp giúp cơ thể được nghỉ ngơi, chuẩn bị năng lượng cho các hoạt động sau đó. Tốt nhất hãy ngủ đủ ngày 8 tiếng để duy trì sắc đẹp, phục hồi cơ bắp nhé.
Bài tập siết cơ bụng hiệu quả
Bài tập Side Crunch
Side Crunch còn gọi là bài tập gập bụng ngang giúp siết chặt cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa vòng 2 cực kỳ tốt, Cụ thể bài tập như sau:
Năm ngửa ra sàn, 2 tay đặt dưới đầu.
Đầu gối co lên để tạo thành góc 90 độ, 2 bàn chân đặt dưới sàn.
Thở ra và siết cơ bụng lại đồng thời nâng đầu và thân người trên về phía bên phải khi lưng dưới, đùi và chân vẫn giữ nguyên vị trí lúc đầu
Hãy thực hiện mỗi bên từ 15 – 20 lần để có hiệu quả tốt nhất
Bài tập Hip Twist Planks
Hip Twist Planks sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa ở 2 vùng eo cực kỳ hiệu quả, mang cho bạn đường cong uốn dẻo ở vùng eo đầy cuốn hút. Đây là bài tập khá đơn giản và rất phù hợp cho nữ giới khi muốn siết cơ bụng. Thông tin chi tiết bài tập như sau:
Tư thế bắt đầu như bài tập plank, 2 khuỷu tay chống lên sàn nhà đồng thời 2 mũi chân chống xuống sàn và nâng toàn bộ thân người lên cao sao cho song song với mặt sàn, bụng hóp lại.
Sau đó, xoay hông sang bên trái rồi quay về vị trí ban đầu.
Tiếp tục xoay hông sang phải rồi lại trở về vị trí Plank lúc đầu.
Cứ thực hiện luân phiên các động tác xoay hông như vậy trong 60 giây. Nhớ lưu ý là lưng giữ thẳng và bụng không được chạm xuống sàn.
Bài tập Hip Twist Planks
Bài tập Side Plank Hip Dip
Bài tập siết cơ bụng có tác dụng đốt mỡ vùng eo, hông và đùi ngoài. Cụ thể bài tập được thực hiện như sau:
Vào tư thế chuẩn bị của động tác Side Plank. Đặt khuỷu tay phải trên sàn nghiêng người, bắp tay vuông góc với cơ thể. Còn chân trái duỗi thẳng ra và đặt lên chân phải. Sau đó dùng lực ở cánh tay, khuỷu tay và chân để giữ người được thăng bằng nhất. Tay trái đặt trên eo hoặc đưa thẳng ra sao cho thoải mái nhất.
Hạ mông xuống từ từ sát mặt đất nhưng không được chạm nhé, sau đó đẩy mông lên.
Tương tự như vậy để đổi bên và thực hiện các bước tương tự cho đến khi đủ số lần yêu cầu của bài tập.
Bài tập Deadbug
Deadbug là bài tập tác động lên các nhóm cơ như: cơ cốt lõi, cơ abdominis ngang và cơ cột sống giúp đốt cháy lượng mỡ bụng đáng kể. Thông tin tập:
Tư thế bắt đầu nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay hướng lên trần nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân không chạm sàn còn đầu gối co lại sao cho cẳng chân vuông góc với đùi.
Tiếp theo là duỗi thẳng chân phải đồng thời cánh tay trái di chuyển hướng ra phía trước, đặt mu bàn tay chạm sàn rồi giữ vài giây. Sau đó trở lại vị trí ban đầu từ từ, bạn nên hít thở đều và siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác này nhé.
Tương tự như vậy với lần thứ 2 và đổi tay chân. Cố gắng duy trì trong 30-60 giây.
Bài tập Ab Clap
Ab Clap hay còn là động tác gập bụng vỗ tay giúp cơ bụng được chắc khỏe, phần hông cũng được gọn gàng hơn;
Nằm ngửa lên sàn nhà. 2 chân đưa lên cao mở rộng sang 2 bên, sau đó vai nâng lên khỏi sàn, dang sang 2 bên, lưng làm trụ cho toàn bộ cơ thể.
Khép 2 chân lại và nâng cao lên để vuông góc với sàn nhà, còn 2 tay vỗ vào nhau ở trên ngực.
Mở rộng 2 tay về vị trí ban đầu và thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Với những thông tin trên đây chúng tôi chia sẻ về cách siết cơ bụng giúp tăng hiệu quả tập luyện. Hy vọng bạn sẽ tìm được bài tập phù hợp với bản thân của mình nhé, chúc bạn thành công!
Nhận định bóng đá
xổ số MB
