Hướng dẫn bài tập chống đẩy đúng cách và hiệu quả

Bài tập chống đẩy giúp bạn xây dựng cơ ngực săn chắc, phát triển đồng đều cả trên dưới, trong và ngoài ngay tại nhà. Cùng chuyên mục thể hình đi tham khảo cụ thể nhé!

Lợi ích của chống đẩy

Chống đẩy thường sẽ tác động đến phần thân trên như cơ delta ở vai, nhóm cơ ngực, cơ tam đầu, cơ tay trước và cả cơ lưng. Tác động đến cơ bụng sẽ bao gồm cơ thắng bụng, cơ bụng ngang. Động tác chống đẩy này liên quan nhiều đến nhóm cơ nên sẽ là bài tập rất đáng để bạn trải nghiệm.

Thường ngày bạn sẽ thường xuyên phải dùng tay để đẩy các đồ vật, từ cửa đến xe đẩy hàng, khuân vác hàng hóa… thì việc chống đẩy cũng giúp bạn thực hiện các chức năng trên được dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương khi hoạt động.

Ngoài ra, bài tập này còn là một thước đo thể lực tổng thể, giúp bạn đánh giá xem có cần  tập luyện nhiều hơn để duy trì cơ thể ở trạng thái khỏe mạnh không.

huong-dan-bai-tap-chong-day-dung-cach-va-hieu-qua

Thông tin bài tập chống đẩy đúng cách và hiệu quả

Thông tin chống đẩy đúng cách

Trên bạn đã hiểu được lợi ích của chống đẩy đem lại rồi thì với những bài tập hít đất chống đẩy cũng khá đơn giản và dễ thực hiện. Họ chỉ quan tâm đến việc dùng lực để giữ và đẩy cơ thể lên xuống được nhiều lần mà không quan tâm đến tư thế chuẩn hay cách hít thở sao cho đúng. Nhiều HLV thể hình cũng chỉ ra cách thực hiện chống đẩy đúng như sau:

  • Bước đầu tiên vẫn là khởi động nhẹ nhàng, kỹ càng. Dành ra khoảng 5 phút để khởi động trước khi tập giúp bạn làm quen với cường độ tập, hiệu quả bài tập cũng được tốt hơn. Khởi động với một số động tác cơ bản như xoay khớp cổ tay cổ chân, văng tay, đá chân hoặc hít thở sâu ở tư thế ưỡn căng người…
  • Để thực hiện được động tác hít đất đúng cách thì bạn luôn ở tư thế nằm sấp, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút. Chống tay cùng mũi chân để tiếp xúc với sàn nhà, giữ thẳng người sao cho thân người tạo 1 đường thẳng từ đốt sống cổ, đến cột sống, mông, chân và gót chân. 2 chân hơi khép lại, để song song với nhau và thả lỏng đầu gối. Tư thế này để chuẩn bị khi tập.
  • Bắt đầu bài chống đẩy, từ từ hạ thấp người xuống trong khi hít vào đều đặn đến khi ngực cách mặt đất khoảng 10cm. Cố gắng giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất rồi hướng lên trên, thả lỏng vai và hơi co một chút. Nó cũng phụ thuộc vào sức chịu đựng của cơ thể để giữ tư thế trong khoảng 2-3 nhịp đếm.
  • Sau đó, từ từ nâng người lên thẳng tay, đồng thời thở đều ra.
  • Toàn bộ động tác lặp lại để tiếp tục hít đất đến khi đủ số lần.

Các bài tập chống đẩy phổ biến

Bài Tập Shuffle Push-Up

Shuffle Push-Up là hít đất bước ngang có cường độ cao mang lại hiệu quả tốt hơn với bài tập chống đẩy cơ bản. Bạn chỉ nên thực hiện bài tập này khi đã tập quen hít đất cơ bản. Thông tin chi tiết cách thực hiện như sau:

  • Vào tư thế chống đẩy cơ bản.
  • Để tay trái sang bên trái, tay phải di chuyển theo và sau đó thực hiện động tác hít đất.
  • Tương tự như trên nhưng đổi sang bên phải, tay chân đều di chuyển theo sao đó chống đẩy.
  • Toàn bộ động tác trên được lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
bai-tap-chong-day-dung-cach-va-hieu-qua

Các bài tập chống đẩy phổ biến

Bài Tập Diamond Push Up

Diamond Push Up còn gọi là hít đất kim cương với tư thế hẹp tay. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng mà còn có tác dụng tăng kích thước cơ tay sau hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

  • Tư thế chống đẩy với 2 tay, 2 mũi chân chống xuống đất. 2 tay chụm lại như hình kim cương, lưng giữ thẳng. Các ngón tay xòe ra sao cho ngón trẻ và ngón cái chụm lại, duỗi thẳng cánh tay. Vị trí này bắt đầu bài hít đất.
  • Hít vào và hạ ngực xuống gần sàn. Người vẫn giữ tư thế thẳng lưng.
  • Đẩy ngược người dậy rồi duỗi thẳng tay và thở ra.
  • Toàn bộ động tác trên được lạp lại để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài Tập T Push-Up

T Push-Up là bài tập khá nặng nhưng mang lại hiệu quả phát triển cơ ngực cực nhanh. Bài tập này chỉ nên áp dụng khi có sức mạnh tổng thể đã được nâng lên và không phù hợp cho người mới. Chi tiết thực hiện bài tập như sau:

  • Bạn trong tư thế hít đất cơ bản
  • Hít vào rồi hạ ngực xuống gần sàn. Cần lưu ý, người vẫn trong tư thế thẳng lưng.
  • Đẩy thẳng tay lên và khóa khớp chứ không để cong. Ở vị trí cao nhất hãy chuyển từ trọng tập 2 tay sang 1 tay. Vặn cơ thể theo thân người đồng thời phần ngực cũng tạo với mặt đất 90 độ.
  • Lúc này tay chĩa thẳng lên trời sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên khác.

Hy vọng với những thông tin trên đây của chúng tôi cũng đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập chống đẩy và cách chống đẩy như thế nào cho đúng. Chúc bạn thành công!

Xem thêm: Bài tập Tabata giảm mỡ bụng cấp tốc cho người bận rộn